孕期分孕齡指導：孕3月（13）

專家教你科學控制孕期體重

不做超重孕媽——孕期控制體重的6大理由

1、分娩更容易

研究顯示：孕媽們如果體重增加超過15千克，那么巨大兒發生率為7.46%，極易造成難產，剖宮產的風險是正常的3倍。

2、遠離并發癥

體重增長了，不僅帶來了腰酸背痛， 妊高癥，糖尿病，產后出血的風險也接踵而至。妊娠期間體重的過度增加也會使媽媽們的乳汁分泌減少，母乳喂養也難以實現。

3、向產后肥胖說BYEBYE

瑞典科學家研究表明：懷孕時增重 16千克及以下的，產后能比較成功地恢復到懷孕前苗條的身材。

即使產后比原來重了，幅度也能控制在2千克以內。

4、要健康小寶寶

孕媽們的體重增加不足，會導致寶寶發育不良、遲緩甚至早產的發生。而體重增加過多，又容易造成巨大兒的發生率增加。體重超過一定范圍還可以增加新生寶寶的窒息率，連流產的幾率也比正常增加4倍。

5、遠離產鉗與手術

巨大兒的頭大骨骼硬，頭骨又不易變形，出生時極易造成現骨折等產傷，醫生們也只好借助于產鉗或做剖宮產手術使小家伙們來到人間。

6、不做小胖子

據統計：巨大兒將來發展成肥胖癥的幾率是正常體重兒的4倍多。而成年期的糖尿病、高血壓、高血脂等疾病發生也與此相關。

閱讀：孕媽咪如何控制自己體重　　16公斤--孕期體重增加上限

長多少算合適?

合理的孕期體重指數

懷孕前，媽媽們環肥燕瘦各不相同，難道孕期體重卻要像制造成品般相同增長嗎?

不。美國醫學會推薦：根據準媽媽們孕前體重指數(BMI=體重(kg)÷身高的平方(m2))來計算孕期體重增加量。 BMI<19.8的準媽媽們，孕期總增重量應為12.5～18.0千克;孕前BMI正常的媽媽們(19.8～26)，孕期體重增長可以為11.5～16千克;孕前BMI在26.1～29.9之間的孕媽們，孕期體重增長應在7～11.5千克。如果孕前BMI >29.9，那孕期體重增長在6千克以上就行了。

孕期體重曲線圖

在孕期的10個月里，體重的增加并非按照時間順序均等平攤。只有講究科學遵循孕期體重“增長曲線”的規律才能保證媽媽寶寶的健康。

孕期體重曲線圖

低谷——不增反降的孕早期

區間：頭3個月

頭疼事：害喜懷孕的頭12周內，頭暈乏力、食欲不振，使孕媽們吃盡了苦頭。但孕媽為寶寶的健康想盡法子博個好胃口，但往往事與愿違。

其實，吃不下東西也不必過分強求自己進食太多，這是母體自我保護的意識使然。這時寶寶的個頭從第一個月的2厘米長、3克重長到第3個月也不過才9厘米長、48克重。大部分的孕媽體重增長僅為1000～1500克，還有為數不少的孕媽們體重不增反降，而這些都在正常范圍之內。

重中之重：補充葉酸孕早期除了保證正常進食之外，不要忘記補充含有豐富葉酸的綠葉蔬菜、動物肝臟等食物。這時，醫生往往也會提醒孕媽們每天服用一片鐵質葉酸片。葉酸為什么如此重要?因為它能幫助神經管的發育并降低兔唇和先天心臟病的發生率。而且，還能保證孕媽不至因吃不好而出現貧血。孕早期，在保證營養齊全的前提下，體重增加幅度控制在3公斤上下就足夠了。

閱讀：體重過輕的婦女孕前如何飲食

高峰——快速增長的孕中期

區間：4～7個月

頭疼事：缺鈣。渡過了不那么“顯山露水”的頭3 個月，就進入了最享受的孕中期(4～7個月)。這時，你驕傲的小肚子已經略微隆起，但又不至于累贅得不能自由活動。告別了孕吐，孕媽們從沒有像現在這樣可以無所顧及地大快朵頤，真正是人生最最美妙的時光!而且，此時也是腹中寶寶快速生長的一個階段，無論是體重還是身長，寶寶們都在成倍的增長。因此，如果飲食不當，再加上懶惰少動，就很容易導致缺鈣。缺鈣不僅會影響寶寶的牙齒和骨骼生長，還讓孕媽更容易抽筋和摔傷。

重中之重：補鈣到7個月時，寶寶就已經有35～38厘米長，1200～1250克重了。此時，孕媽們每周的體重增加應在 300～500克左右。此時，除了滿足胃口需要，更不要忘記運動。做一些自己能勝任的家務不但調適了心情，還讓自己的身體更靈活，為孕后期的身體負擔繼續增加做好準備。當然，如果你喜歡健身房，也可以選擇比較舒緩的鍛煉方式，例如YOGA、游泳、慢走等等。另外，豆腐和奶制品應該是孕中期的美食功課之一。有必要的話，醫生會建議你每天服用鈣片，以滿足快速長大的寶寶和媽媽的健康需要。孕中期體重增長幅度應在8公斤上下。水果，吃太多也是過不少孕媽喜歡吃水果，但水果中的糖分含量很高，吃太多容易患上妊娠期糖尿病，對媽媽寶寶的健康都不利。所以專家建議：孕期每天吃兩個不同的水果就足夠，千萬不可攝入太多。

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低谷——最后沖刺的孕后期

區間：8個月到臨盆

頭疼事：體重成了負擔離寶寶誕生的日子越來越近，孕媽們的行動也愈加不便。經過7個月的成長，寶寶已有了生存的能力，在最后的12周內，寶寶的體長已成長為 48～52厘米，體重也增長3倍之多，達到了3000～3600克。此時，越來越大的腹部使孕媽心慌氣喘、胃腹脹滿。連“睡一個大覺”都成了奢侈的夢想。失眠、心慌、水腫……所有這一切都讓孕媽們無比期盼著寶寶盡快降生。醫生認為，孕晚期，孕媽不該再無所顧及地大吃大喝，因為寶寶的身體重要零件都已長成，此時孕媽的體重增長應控制在每周500克左右。

重中之重：高蛋白飲食龐大的子宮占領了胃部的原有空間，這時應該少吃多餐。研究顯示：60%的多余體重都是孕后期瘋長的結果。這段時期是身體感覺最不方便的時期，迅速增大的體重影響了孕媽們的運動和消耗，多余的卡路里也就迅速變成為脂肪儲存在了體內。此時，吃的“少而精”才是聰明的選擇。

延伸閱讀：孕期營養三部曲：

妊娠期對營養要求是:保證母體自身的營養和胎兒生長發育的需求;減少妊娠反應,妊娠中毒癥及難產的發生;為分娩和產后哺乳作好充分的營養儲備。

為此,應當注意孕婦在妊娠早期,中期,晚期飲食營養科學調配。

妊娠早期　即懷孕后1至12周。此期胎兒的各器官,內臟正處于分化形成階段,胎兒生長速度緩慢,需要的熱量和營養物質不顯著增加,并不需要特殊的補給。但這期間孕婦往往容易發生輕度的惡心,嘔吐,食欲不振,擇食,厭油,燒心,疲倦等早孕反應。這些反應會影響孕婦的正常進食,進而妨礙營養物質的消化,吸收,導致妊娠中,后期胎兒的營養不良。

因此,這個階段的膳食要重質量,以高蛋白,富營養,少油膩,易消化吸收為其原則。一日可少食多餐,以瘦肉,魚類,蛋類,面條,牛奶,豆漿,新鮮蔬菜和水果為佳。可選擇孕婦平常 喜好的食物,但不宜食用油膩,油炸,辛辣等不易消化和刺激性旨的食物,以防消化不良或便秘而造成先兆流產。在進食時,最好將飲食中的固體與液體食物分開,即在正餐完畢后隔些時間再喝水或湯。妊娠反應重的可適當加服維生素B1,B6,均每日服三次,每次10毫克,連服7至10天,以幫助增進食欲,減少不適感。

妊娠中期　即懷孕后13至27周。此期胎兒各系統器官組織迅速發育,體重,身長增長快,需要大量的蛋白質構成自己的肌肉和筋骨,尤其長骨骼和大腦需補充大量的磷,鈣,還必須保證一定量的碘,鋅及各種維生素;而母親也需要蛋白質供給子宮,胎盤及乳房的發育。母體還因胎兒體重的增加體力消耗亦增大,此時母體的基礎代謝可比正常人增加10~20%,對行種營養物質的需求量也相對增多,對熱量需求尤為突出。此期的飲食營養對母體,胎兒的健康發育非常重要。

因此,妊娠中期的飲食原則是:補充熱量,全面營養,易于消化。一般來說,主食如面包,大米,面粉是補充熱量的主要來源。同時要攝入營養價值高,富含蛋白質的食物,如魚,肉,蛋類,奶類,豆制品和富含纖維素,維生素的蔬菜,水果等,還應多攝入植物性脂肪,這對促進胎兒發育與預防妊娠高血壓綜合征都有裨益。不要過多地攝入糖類甜食等,以免影響主食的攝入量。要適當限制鹽的攝入,一般每天攝入鹽15克左右,在妊娠中,后期要控制在10克左右,減少鹽的食入可在某種程度上預防妊娠高血壓綜合癥。但飲食中如果突然減少鹽,可導致飯菜乏味,因而要逐漸減少,使味覺習慣。從妊娠中期起,可適當服些鈣片,魚肝油,但不可過量。

妊娠后期　即懷孕后28至40周。此期胎兒發育日趨成熟,體重增加很快,向母體索取的營養素也更多,并要在體內儲存一下量的營養,為出生后獨立生活做好準備。而母體除供給胎兒生長發育所需的營養外,自身也要儲備營養,以供給分娩時消耗所需。因而在此階段孕婦對各種營養物質的需求量更大。這個時期的飲食原則是:食物品種多樣,營養更為豐富。飲食中應以蛋白質和碳水化合物為主,除食入主食米,面和含蛋白質豐富的奶類,蛋,肉,魚類等食物外,還要注意多食入動物肝臟,豬血,海產品,骨頭湯,豆制品,新鮮蔬菜,胡蘿卜,水果等含鈣,鐵,磷等微量元素及維生素豐富的食物。在妊娠的最后兩個月,胎兒對鐵質的需求量相對較多。在此時若孕婦進食較少,則可出現貧血現象。

因此,必須多吃富含鐵的食物如肝,腎,紅棗,桂圓,桃干,杏干,菠菜等。同時,要注意適當曬太陽,以促進維生素D的合成,利于鈣,磷的吸收及胎兒骨骼的生長發育。妊娠后期,往往出現便秘,孕婦除了我吃些油菜,芹菜等含纖維多的蔬菜外,還要多吃些生津清熱的水果,蔬菜,如蘋果,香蕉,葡萄,西紅柿,茄子等。纖維多的食物可增強腸蠕動,生津清熱食物可去腸熱,并以津液潤腸道,利于大便排出。

與此同時,還應警惕孕婦營養上的幾種危險信號:妊娠4個月后,每月體重增加大大低1000克;體重猛增,每月超過3000克;牙齒缺損或脫落;嚴重的缺鐵性貧血等,對這些均要引起高度重視,并及時就診和接受營養指導。