福馬周日開跑 這些準(zhǔn)備很重要

福州馬拉松將于本周日鳴槍開跑。作為一項極其考驗體力和毅力的運動，我們應(yīng)該如何科學(xué)備戰(zhàn)馬拉松？如何在高強度的跑步中避免傷病？賽前、賽后需注意什么？12日，記者就此采訪了福州市第二總醫(yī)院急診科主任閔軍。

閔軍介紹，并非所有人都適合參與馬拉松這項長時間、高強度的運動項目。首次參加馬拉松比賽的選手需要格外注重賽前體檢，尤其要通過全血生化檢查、心電圖、心臟超聲等項目來評估心血管健康，全面了解自身狀況，科學(xué)評估是否適合參加馬拉松。

天氣預(yù)報顯示，比賽當(dāng)天福州氣溫最高14℃，最低7℃。寒冷刺激會導(dǎo)致血管收縮、血壓升高，增加人體心臟的負擔(dān)。“大家一定要做好保暖工作，注意減少身體暴露，重視補給，量力而行。同時，賽前要充分熱身，并適當(dāng)延長熱身活動時間。”閔軍說。

在馬拉松比賽中，還需要控制跑步速度，注意以下身體信號。

低血糖。如參賽過程中出現(xiàn)頭暈眼花惡心的情況，一定要及時停下，補充能量膠和含糖食物。

肌肉痙攣。如果出現(xiàn)肌肉痙攣，慢慢停下來做一下痙攣位置的放松拉伸，等癥狀逐漸緩解后，再緩慢恢復(fù)運動。

運動性腹痛。此種癥狀常由胃腸痙攣、腹肌痙攣、腹部臟器功能失調(diào)，甚至臟器疾病引起。應(yīng)急處理原則是降低運動強度，改變身體姿勢，用手按壓疼痛部位。如果無效，應(yīng)立即停止運動，原地休息。如果疼痛持續(xù)加重，應(yīng)盡快去醫(yī)院治療，以防發(fā)生其他意外。

岔氣。一般岔氣都會有提前預(yù)兆，在腹部稍有不適的時候就要開始調(diào)整，放慢速度，適當(dāng)彎腰，讓身體核心處在一個相對放松的狀態(tài)，用手按壓輕揉，同時深呼吸，等完全緩解后再逐步提速。

賽后如何科學(xué)地“補”與恢復(fù)，是馬拉松選手保持健康的重要因素。一般而言，賽后30分鐘內(nèi)是補充營養(yǎng)的黃金期，及時攝入水分和碳水化合物，能幫助參賽者恢復(fù)體力、穩(wěn)定血糖。

賽后，選手還需要1至2周的休息與低強度運動，幫助身體逐步恢復(fù)元氣，減少因過度疲勞引發(fā)的傷病風(fēng)險。

初始恢復(fù)階段：賽后3天，以休息、散步、輕微拉伸等輕量活動為主。

恢復(fù)性訓(xùn)練階段：第3天至14天，可以進行游泳、騎自行車或輕松瑜伽等低沖擊、低強度的交叉訓(xùn)練，促進肌肉恢復(fù)，避免高強度跑步。如果感覺良好，可以在第7天至10天后開始嘗試輕松跑，以感覺舒適為宜。

正常訓(xùn)練階段：第14天后可以進入正常訓(xùn)練，根據(jù)自身情況，逐漸增加強度。其間，緩解肌肉緊張和酸痛是恢復(fù)的重點。持續(xù)3天以上的劇烈肌肉疼痛、關(guān)節(jié)疼痛、局部腫脹等癥狀，可能是運動損傷的信號，應(yīng)及時采取恢復(fù)措施，必要時可尋求醫(yī)務(wù)人員的幫助。（記者 林文婧 通訊員 朱玉）