世界睡眠日：五個(gè)辦法讓你睡個(gè)好覺（2）

第三種療法：睡眠限制法

這一方法是刺激控制法的“實(shí)戰(zhàn)演練”，具體方法如下：

假如你平均每晚臥床時(shí)間為8小時(shí)，而實(shí)際睡眠時(shí)間僅為6小時(shí)，那么治療開始時(shí)，你只許每晚臥床6小時(shí)。

如果前一周的平均睡眠效率超過85%，那么可以把臥床時(shí)間增加15-20分鐘。如果前一周低于80%，則要將臥床時(shí)間縮短15-20分鐘，使得睡眠效率維持在80%-85%之間。

每周進(jìn)行一次調(diào)整，直至實(shí)現(xiàn)最佳睡眠持續(xù)時(shí)間。

附：睡眠效率計(jì)算方法：

睡眠效率=實(shí)際睡眠時(shí)間/臥床時(shí)間x100%。

第四種療法：睡眠衛(wèi)生教育

這里有六個(gè)小妙招讓你改掉不良睡眠習(xí)慣，摒棄不佳睡眠環(huán)境。睡眠衛(wèi)生教育療法已被推薦為所有成年失眠患者最初的干預(yù)措施，成為聯(lián)合其他療法的基礎(chǔ)，但需要配合其他療法同時(shí)進(jìn)行。

保持規(guī)律的睡眠時(shí)間表。

保持臥室安靜、黑暗和舒適。

定期運(yùn)動(dòng)（推薦在傍晚運(yùn)動(dòng)）。

就寢前至少有1小時(shí)的放松時(shí)間。

就寢期間，避免飲酒，因?yàn)闀?huì)導(dǎo)致睡眠片段化。

就寢前的幾個(gè)小時(shí)，不喝咖啡、不喝茶、不抽煙。

第五種療法：音樂療法

輕柔舒緩的音樂可以使失眠患者交感神經(jīng)興奮降低，讓患者處于放松狀態(tài)，從而改善睡眠。運(yùn)用這種療法時(shí)，要因人而異，選擇適合的音樂。

簡(jiǎn)單方法鑒別失眠癥

專家提醒：如果你的睡眠狀況滿足以下全部標(biāo)準(zhǔn)，需要及時(shí)就醫(yī)：

1.通常需要30分鐘以上才能入睡；半夜容易醒來，睡不踏實(shí)；早醒，醒后再難入睡；睡眠質(zhì)量差，不能恢復(fù)精力，沒有“充電”的感覺。

2.每周失眠發(fā)生2-3次，持續(xù)時(shí)間超過1個(gè)月。

3.過分關(guān)注睡眠狀況，擔(dān)心失眠后果。

4.因失眠造成明顯苦惱，或者對(duì)日常工作、生活造成明顯影響。

（記者 陳聰）